Ernährung bei Blähungen

» Blähende Lebensmittel
» Blähungen vermeiden
» Ballaststoffreiche Ernährung – ja oder nein?
» Ernährungsumstellung für Entlastung notwendig?

Lebensmittel, die Blähungen verursachen

Blähungsfördernde Lebensmittel sind solche, die von sich aus und ohne weitere Fehlverdauung vermehrt die Gasproduktion anregen.

Dazu gehören:

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen
bestimmte Kohlsorten wie Weißkohl, Grünkohl oder Sauerkraut
bestimmte Gemüsesorten wie Zwiebeln, Lauch, Rettich, Topinambur, einige Rübensorten sowie Knollensellerie
manche Obstsorten, vor allem als Trockenobst, das im Darm aufquillt sowie Zwetschgen, Pflaumen und Birnen
unbearbeitetes Getreide beim ungeübten Darm, vor allem in Form von rohem Getreidemüsli, echtem Vollkornbrot und frischem Hefegebäck
frische Säfte, Bier (insbesondere hefehaltige Biere), kohlensäurehaltige Getränke
Zuckeraustauschstoffe, also Zuckeralkohole, wie Sorbit, Fructose, Xylit, Mannit
Milchzucker

Tipps beim Essen und in der Ernährung, um Blähungen zu vermeiden

Die Auslassdiät und das Ernährungstagebuch

Je nach Verfassung reagieren manche Menschen stärker auf einzelne Lebensmittel, andere weniger. Um herauszufinden, welches Lebensmittel Sie besonders beeinträchtigt, bietet sich eine Auslassdiät an. Bedenken Sie dabei, dass der Nahrungsbrei (je nach Zusammensetzung) bis zu 48 Stunden benötigen kann, bis er den Darm passiert hat und dass die Nahrungsmittel an unterschiedlichsten Stellen des Darms reagieren können. Mit anderen Worten: lassen Sie sich bei der Selbstbeobachtung Zeit und führen Sie idealerweise ein Ernährungstagebuch, in dem Sie sich die genaue Zusammensetzung einer Mahlzeit – bis hin zu etwaigen Zusatzstoffen und Gewürzen – sowie die Uhrzeit der Nahrungseinnahme notieren.

Tipps zum Umgang mit blähenden Lebensmitteln und Ersetzungsmöglichkeiten

Wenn Sie oben aufgeführte Lebensmittel trotz ihrer blähenden Eigenschaften genießen wollen, beachten sie folgende Tipps:

Hülsenfrüchte besser vertragen

Hülsenfrüchte können Sie besser vertragen, wenn Sie diese vor ihrer Verarbeitung etwa eine Stunde lang in kaltes Wasser einweichen und dieses dann vor dem Kochen abgießen.

Blähungsreduzierende Gewürze verwenden

Würzen Sie Kohl und Gemüse mit blähungsreduzierenden Gewürzen wie Kümmel, Anis, Fenchel, Petersilie, Dill und Ingwer oder trinken Sie einen entsprechenden Tee unmittelbar nach der Mahlzeit.

Zwiebeln auslassen

Geben Sie nicht zusätzlich noch Zwiebeln hinzu, sondern servieren Sie diese separat, so dass empfindliche Esser selbst entscheiden können, ob und in welchem Maße Sie diese vertragen.

Obst dünsten

Dünsten Sie gegebenenfalls Obst, denn während des Erhitzens verliert es einen Teil seiner blähenden Eigenschaften.

Auf Vollwertkost umsteigen

Führen Sie Ihre Verdauung langsam an Vollwertkost heran, auch Rohkost kann blähend wirken – Geben Sie sich Zeit.

Säfte verdünnen

Verdünnen Sie Säfte, vermeiden Sie alkoholhaltige Getränke, trinken Sie stilles Wasser oder Mediumvarianten.

Auf Zuckeraustauschstoffe verzichten

Verzichten Sie möglichst auf Zuckeraustauschstoffe. Stattdessen können Sie Stevia rebaudiana Produkte verwenden, die ebenfalls kalorienarm sind und, sofern sie nicht mit entsprechenden Füllstoffen versehen sind, in der Regel auch keine unangenehme Auswirkung auf die Verdauung haben. Ersten Erfahrungen zufolge dämmen sie durch ihre antimikrobielle Wirkung sogar die Blähneigung ein.

Ballaststoffreiche Ernährung – ja oder nein?

Eine der Hauptursachen für plötzlich einsetzende Blähungen ist die Konfrontation des Darms mit unbekannten Nahrungsmitteln oder denjenigen, die einen hohen Zelluloseanteil haben. Hierzu gehören auch Vollkorngetreide und Rohkost. Diese auszulassen ist zwar eine kurzfristige Möglichkeit, Blähungen zu reduzieren, die Maßnahme bringt aber mit sich, dass der Darm sich seine eigentliche Aufgabe, nämlich das Zerlegen von Nahrung und das Herausfiltern von Nährstoffen, regelrecht abgewöhnt.

Warum „Vollwert“ bläht

Vollwertprodukte bestehen in ihrem Kohlehydrataufbau aus sogenannten Polysacchariden – langkettigen Zuckermolekülen, die dem Körper langfristig und nachhaltig Energie liefern, dazu aber während des Verdauungsprozesses verarbeitet werden müssen. Zudem enthalten sie viele unverdauliche Bestandteile: umgangssprachlich Ballaststoffe genannt. Sie liefern dem Körper keine Energie, sind aber wichtige Füllmasse, um den Verdauungsprozess aktiv zu halten. Auch diese unlöslichen Ballaststoffe, fachsprachlich als Zellulose bezeichnet, sind ein Polysaccharid. Sie sind unverdaulich, können aber als Bakteriennahrung im Dickdarm dennoch gären und beanspruchen den Darm, indem sie die Passage des Nahrungsbreis etwas beschleunigen.

Doch kein Vollkorn?

Dennoch ist eine Vermeidung von vollkornhaltigen Produkten oder Vollwertkost als solcher nur eine kurzfristige Verhinderung von Darmproblemen, denn letztlich ist der Darm genau auf die kleinschrittige Zerlegung von Nahrung und die Fülle an Fasern ausgelegt und bläht, weil er nicht genug Massenachschub bekommt, der den Speisebrei wieder aus dem Dickdarm hinausschiebt.
Denn die Peristaltik, Wellen, die durch Muskelbewegungen im Darm verursacht werden, schiebt den Nahrungsbrei aus dem Magen heraus und im Darm voran. Fehlt die „Masse“, kommt es ebenfalls zu Krämpfen, Verstopfung, Blähungen und anderen Beschwerden. Ist die Energiedichte durch hochkalorische Masse zudem zu hoch, nimmt der Mensch auch noch zu. Ideal ist also eine massehaltige und vergleichsweise kalorienarme Ernährung, bei der der Darm arbeiten darf.

Ernährungsumstellung für dauerhafte Entlastung notwendig?

Um also eine dauerhafte Reduktion von Blähungen zu erreichen, ist eine langfristige Ernährungsumstellung nötig. Dabei ist eine langsame Steigerung der Ballaststoffmenge sinnvoll, die nicht nur Getreide, sondern auch eine Erhöhung pflanzlicher Nahrung insgesamt betrifft.

In langsamen Schritten zur Vollwertküche

Um eine Umstellung auf Vollwertnahrung besser umsetzen zu können und die anfänglichen Blähungen zu reduzieren, ist eine sanfte Umstellung empfehlenswert:

industriell stark bearbeitete Lebensmittel langsam reduzieren
verstärkt gekochtes Gemüse und gedämpftes Obst essen, ehe Sie sich steigern und zur Rohkostvariante übergehen
mit Brotsorten beginnen, die wenigstens 50% Vollkornmehl beinhalten und den Anteil langsam bis auf 100% steigern
feinkrumige Vollkornbrote bevorzugen, bei denen keine ganzen Getreidekörner mit eingebacken sind
Frühstück langsam durch Schmelzflocken und gekochte Haferflocken ersetzen; grundsätzlich gilt: rohe Getreidekost erst anwenden, wenn der Darm sich wieder auf die natürliche Nahrung eingestellt hat
Wenn Sie in der eigenen Küche auf Vollkornmehl umsteigen möchten, kaufen Sie sehr fein gemahlenes Vollkornmehl; Dinkel ist in diesen Fällen für die meisten Menschen leichter bekömmlich als Weizen

Therapeutische Unterstützung bei der Umstellung

Bei kurzfristig einsetzenden Blähungen während der Ernährungsumstellung können Carminativa, pflanzentherapeutische Mittel gegen Blähungen, hilfreich sein. Entsprechende Präparate und weitere Informationen dazu unter Behandlung und Selbsthilfe sowie auf der Startseite.

Wenn Ihr Darm durch stark veränderte Nahrung bereits entwöhnt oder gar durch einen Pilz besiedelt ist, lohnt es sich unter Umständen, eine Darmsanierung in Erwägung zu ziehen.

Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Übersensibilität und Allergien

Letztlich kann aber auch eine Ernährungsreaktion wie eine Gewürzallergie, eine Kuhmilch- oder Eiweißallergie sowie Nussallergie verantwortlich sein. Zuckerintoleranzen wie Laktoseunverträglichkeit und Fruktoseunverträglichkeit oder Reaktionen auf andere Nahrungsmittel und deren Zusatzstoffe sorgen ebenfalls für verstärkte Blähungen.
Weitere Informationen dazu auch unter Ursachen für Blähungen.